ケーゲル体操とは？
ケーゲル体操 (または「ケーゲル」) は、膀胱、直腸、および子宮を支える骨盤底筋を見つけて強化するための効果的で比較的簡単な方法です。骨盤底筋力を改善することで、尿失禁（UI）、便失禁、骨盤臓器脱（POP）などの一般的な骨盤底障害の予防と治療に役立ちます。これらは妊娠や出産、加齢、体重増加によって発生する可能性があります、およびその他の要因。
ベリーウェル / ジェシカ・オラー
Globe で quizzesApp1 vue props コンポーネントのシェルをロードしています。ケーゲル体操が重要な理由
ケーゲル体操は、ハンモックのように尾骨から恥骨まで続く骨盤領域の一連の筋肉である骨盤底を対象としています。骨盤底の主要な筋肉は恥骨尾骨 (PC) で、尿道、膣、および直腸の開口部に沿って、またその周囲を走っています。
この筋肉の層は、子宮、膀胱、腸などの骨盤内の臓器を支えています。これらの筋肉は骨盤の底にまたがり、臓器を所定の位置に保ち、膀胱と直腸の括約筋を強化します。これにより、膀胱と直腸を意識的に制御し、尿、糞便、鼓腸の放出を制御できます.
強い骨盤底は、以下の予防および/または治療に役立ちます。
- 咳、運動、笑い、くしゃみをしたときに尿が数滴漏れる（腹圧性尿失禁）
- 突然の強い尿意（切迫性尿失禁）
- 痔核
- 予期せぬ便漏れ（便失禁）
- 骨盤臓器脱
骨盤底筋を鍛えることは、膣の筋肉の調子を整えるのにも役立ち、性的な健康と楽しみを高めることができます.実際、研究により、骨盤底筋の衰弱と性機能障害との間に強い関連性が示されています.
ケーゲルは、骨盤の健康症状を治療または予防するために使用でき、ほとんどの場合、いつでも安全に開始できます.ただし、骨盤底が過活動になっている場合は、ケーゲルが症状を悪化させる可能性があります。骨盤底理学療法士は、あなたの骨盤底を評価し、あなたのための具体的な推奨事項を提供するのに役立ちます.
妊娠と骨盤底筋
verywellfamily.com特に妊娠中のお腹の重さ、姿勢や身体の配置の変化、赤ちゃんの成長中に女性の骨盤と腹部で起こるすべてのストレッチと圧縮により、骨盤底筋に大きな負担をかける可能性があります.出産そのものがこれらの筋肉に損傷を与え、一般的な骨盤底障害を引き起こすこともあります.
経膣分娩 、特にその後の出産は、帝王切開と同様に骨盤底の筋肉を著しく弱める可能性があります。研究は、妊娠と骨盤底力の低下との関係を圧倒的に示しています。外傷、腹部手術、繰り返しの緊張などの他の要因 便秘 、老化、および極度の太りすぎも、骨盤底筋を弱める可能性があります。
臨床的に骨盤底機能障害と診断されていなくても、ケーゲル体操は、妊娠中または妊娠後に一般的に発生するさまざまな骨盤の健康症状を改善、または予防するのに役立ちます。
特に妊娠中または最近出産した場合など、骨盤の健康に特定の懸念がある場合は、これらのエクササイズを開始することについて医師に相談することをお勧めします.
医師は、治療を開始する前に、出産から回復するまで待って、症状が変化したかどうか、または妊娠とは関係のない別の状態の兆候であるかどうかを確認するように求める場合があります.
新米ママが骨盤底セラピーを検討すべき理由ケーゲル体操の練習方法
幸いなことに、ケーゲル運動は比較的シンプルで効果的なエクササイズで、ほとんどの女性が骨盤底筋の緊張を劇的に改善するために行うことができます.
ケーゲルは基本的に、骨盤底筋を繰り返し圧迫するものです。これらの演習を実行するために特別な機器は必要なく、どこでも実行できます。あなたがすることは、正しい筋肉を見つけて、締める、保持する、解放する、休む、そして繰り返すことだけです.
ケーゲル体操は、ほぼどこでも行うことができ、1 日にわずか数分で行うことができます。
言うは易く行うは難しです。筋肉がどこにあり、正確に何をすべきかを理解するのは少し難しいかもしれません.ただし、一度実行すると、実際の演習は簡単です。重要なのは、集中する正しい筋肉を分離し、それらを正しく実行する方法を学ぶことです.
適切な筋肉を特定する
正しい筋肉を見つけるために、次のことを試すことができます。
- あなたが大理石の上に座っていると想像してください .ここで、ビー玉を膣で持ち上げようとしているふりをして、膣に「吸い込み」ます。
- きれいな指を膣に挿入する .尿を我慢しているかのように筋肉を絞ってください。指の周りが引き締まっていると感じたら、適切な筋肉があります。
- 途中で排尿を止めて我慢する .これらは、ケーゲル運動中に使用する筋肉です。必要に応じて、数回握ったままにして、これらの筋肉を分離する方法を確認します。ただし、排尿中にケーゲル運動をする習慣をつけないでください。 尿路感染症（UTI） .
- 加重膣コーンを使用する タンポンのように挿入して絞る (より丸みを帯びた小さいコンピューター マウスのような形をしています)。これらは、ケーゲル運動中にどの筋肉を使用するかを示し、軌道に乗せるための便利なツールです。
骨盤底筋を分離するのが難しい場合は、医師または婦人科医に相談してください。骨盤の健康を専門とし、適切なケーゲル法を教えてくれる理学療法士を紹介してくれるかもしれません。一部の医師は、骨盤底の活動を監視するために、ケーゲル体操でバイオフィードバックを使用しています.
ケーゲル体操を行う
適切なテクニックは不可欠ですが、ケーゲル体操のコツをつかめば、どんな姿勢でも、どこでもできるようになります。
ここでは、開始するための 4 つの快適な位置を示します。
- 四つん這いでひざまずく
- 横になる
- 座っている
- 立っている
理想的には、最大の強度を得るために、毎日 4 つのポジションすべてを行う必要があります。ケーゲル法を行うことについて考える1つの方法は、膣口から子宮頸部に向かって圧迫して持ち上げることです.この引き締めの動きを、エレベーターに乗って限界まで登るようなものだと説明する人もいます。次に、筋肉をリラックスさせながら、エレベーターを完全に下に戻します。
ケーゲル体操のサンプル
- ケーゲル運動の準備をするときは、膀胱が空であることを確認してください。
- 尿の流れを止めるために使用するのと同じ筋肉である正しい筋肉を見つけます。
- 骨盤の筋肉を引き上げて、5 ～ 6 秒数えながら絞ってから、5 ～ 6 秒数えてリラックスします。
- 毎回 10 ～ 15 回の繰り返しのセットまで作業します。
- エクササイズを少なくとも1日3回行うことを目指してください。
ケーゲル体操の他のバリエーションは次のとおりです。
- 素早くタイトなホールド、または一連のより長く、次第に強くなるスクイーズ
- 運動中の漏れ、咳、笑い、または怒鳴り声など、特定の問題を対象としたカスタマイズされたホールド
- ケーゲル運動中にさまざまな文字や単語を組み込んだり、咳をシミュレートしたりする
避けるべき間違い
ケーゲル運動の間の骨盤底筋の弛緩は、圧迫運動と同様に改善に不可欠であるため、この部分を軽視しないことが重要です.
このように考えてください。ケーゲルを行うと、例えば、事故を防ぐためにコマンドを締めつけるのに十分なほど筋肉が強くなります。ただし、常に締め付けていると、必要なときに筋肉をさらに締め付けるのに苦労します。これを想像する別の方法は、常に握りこぶしを握っていると、必要なときに何かをつかむのが難しくなることです。
さらに、ケーゲル運動を行うときに間違った筋肉を使用しないように、胃、臀部、脚などの隣接する筋肉を圧迫したり締めたりしないようにしてください.そうすることで、骨盤の筋肉の働きを妨げる可能性があります。また、実際の骨盤底筋ではなく、骨盤底周辺の筋肉を引き締めていると、膀胱に圧力がかかる可能性があります。
ケーゲル体操の歴史
1940 年代に米国の産婦人科医アーノルド ケーゲルが失禁の非外科的治療法として発明したエクササイズは、尿失禁の第一選択治療となっています。膣、膀胱、または子宮の脱出（たるみ）;およびその他の骨盤の健康上の懸念。
さらに、ケーゲルはこれらの問題を防ぐためにも使用できます。そのため、特に中年以降の多くの健康な女性が、医師や他の医療専門家から定期的にケーゲルを行うように勧められています。
ベリーウェルから一言
他のトレーニング計画と同様に、ケーゲル運動による筋力の大幅な改善が見られるまでには時間がかかります.多くの人は、これらのエクササイズを定期的に行ってから 3 ～ 6 週間以内に、膀胱の強度の変化に気付き始めます (「事故」が少なくなり、トイレに行く間隔が長くなります)。ただし、これは人によって大きく異なります。
これらの運動は一般的に治療の最初の行として推奨されますが、ケーゲルだけで症状が解決しない場合は、理学療法や手術などの他の治療法が提案されることがあります.ただし、この比較的単純なエクササイズは大きな違いを生む可能性があり、コツをつかむと、ケーゲルは日常生活に簡単に溶け込む傾向があります.
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